Nutrição antes, durante e após a competição

Entende-se como boa forma física a “habilidade de realizar diariamente tarefas com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva e com bastante energia para desfrutar das atividades nas horas de lazer e encontrar imprevistos de emergência”.

Todas as pessoas, seja atleta ou não, são beneficiadas com uma dieta que contenha uma grande variedade de alimentos para assegurar um consumo adequado de nutrientes.

Os alimentos consumidos no dia-a-dia afetam mais a saúde e a performance desportiva do que qualquer refeição consumida antes, durante ou após uma competição, no entanto tais refeições também influenciam no desempenho e podem provocar diferentes sensações.

REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO

Devido o repouso noturno, as reservas de glicogénio hepático apresentam diminuídas. Para repor o glicogénio hepático, como também manter o açúcar sanguíneo em níveis normais, torna-se essencial o consumo de uma refeição, antes do exercício, evitando assim a ocorrência de quadros hipoglicémicos (redução de açúcar no sangue) que causam vários sintomas e prejudicam a performance, evitando com que se tenha fome antes ou durante o exercício, e fornecendo energia para o trabalho muscular durante a competição.

Na noite anterior à competição, consuma um jantar rico em hidratos de carbono e hidrate-se no decorrer do dia.

Competições de manhã

Se você prefere e está acostumado a fazer grandes desjejuns, acorde mais cedo para que consiga tomar o pequeno almoço reforçado pelo menos antes 3 horas do evento.

Se não está acostumado à desjejuns mais caprichados, faça seu pequeno almoço, um pouco mais leve, 1h30 à 2h antes do evento.

Competições à tarde

O almoço deve ser feito 3-4 horas antes do evento. Procure não exagerar, não comer alimentos que não sejam de sua rotina, evitando alimentos gordurosos e ricos em proteínas, alimentos flatulentos, alimentos ricos em fibras e preferindo uma alimentação mais leve e rica em hidratos de carbono compostos.

Competições que duram o dia inteiro

No dia anterior faça refeições ricas em hidratos de carbono no pequeno almoço, almoço e jantar. No dia da competição tome o pequeno almoço reforçado, respeitando sua tolerância e costumes. Durante o dia, a cada uma 1h30 à 2h, procure consumir por exemplo sandes ricos em hidratos de carbono.

REFEIÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO

Deve-se adaptar um consumo programado de líquidos, e quando aceitável, de sólidos também, desde que você já esteja habitual com a ingestão de tais durante seus treinos. Assim, mantemos os níveis energéticos e o estado de hidratação, melhorando o desempenho na atividade.

REFEIÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO

Muitos atletas negligenciam a refeição pós–exercício, no entanto é de fundamental importância pois é ela que determinará quanta energia você terá na próxima sessão de treino e competição.

Nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, isso porque esses se apresentam mais receptivos à reposição de glicogénio.

Assim que terminar a competição ou treino deve-se iniciar a reposição através de fontes alimentares ricas em hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos.

Opções para reposição

– Banana, frutas secas, sumo de frutas, isotônicos, água, iogurte de frutas, gelado de frutas,
– Frutas ricas em água: laranja, melancia e uva,
– Sopa de hortaliças, cenoura em pedaços, beterraba, chuchu, abobrinha,
– Leite semi-magro ou magro (desnatado), presunto magro, queijo branco, carne magra,
– Pães, massas, arroz, bolacha simples, barra de cereais, cereais, farelos, batata e mandioca.

Por Vanessa Pimentel – Nutricionista

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